Après Pascal Rousset qui nous dévoilait hier le programme général de reprise pour le groupe Seniors du FCBS, Michael Pallanche, Préparateur physique des Jaunes et Verts nous livre un programme de préparation estivale pour arriver dans les meilleures conditions à la reprise du 29 Juillet.

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PLANNING PREPARATION ESTIVALE

TU VEUX ETRE « AU TOP » A LA REPRISE LE 29 JUILLET

ALORS FAIS TON PROGRAMME !!! TAKE IT AND DO IT"

Semaine du 24 au 30 Juin

 

Commencer une reprise progressive à base essentiellement d’activités alternatives. Vélo, natation, tennis, soccer five, etc. Le volume hebdomadaire doit rester très en deçà de vos possibilités habituelles (moins de 4 heures / semaine). Ne pas oublier de privilégier durant cette période les exercices de gainage.

 

Semaine du 1er au 7 juillet

Identique dans ses contenus d’activités, elle peut se rapprocher, au niveau du temps de pratique, de ce que vous avez l’habitude de faire tout au long de l’année.

 

Semaine du 8 au 14 juillet

Séance 1

Footing allure lente parcours plat 45 min

Etirements

 

Séance 2

 

Footing allure lente parcours plat 30 min

Abdos : 6 séries de 30 répétitions

Gainage : 2x 30s dans l’axe + 2x 30s coté droit et gauche

Etirements

Séance 3

 

Footing avec changement de rythme et de dénivelé 30 min : 10 min allure lente, 10 min bonne allure et 10 min allure lente

Circuit musculation (4 tours) : 10 pompes + 2x 30 abdos + 3 x 30s de gainage

Etirements

 

Semaine du 15 au 21 Juillet

 Séance 4

Footing 3x 10 min bonne allure, récup marche 4 min

Abdos : 6 séries de 30 rep

Gainage : 2x 30s dans l’axe  + 2x 30s coté droit et gauche

Etirements

 

Séance 5

 

Footing 20 min bonne allure

Sur 25 m en cote :

2 passages talons aux fesses

2 passages montées de genoux

2 passages jambes tendues

2 passages pas chassés (jambe droite avant)

2 passages pas chassés (jambe gauche avant)

2 passages pas latéraux en avant

2 passages pas latéraux en arrière

Footing retour 10 min allure lente

Etirements

 

Séance 6

 

Footing VITE/LENT 30 min : 5 x (4 min vite + 2 min lent)

Circuit musculation (4 tours) : 10 pompes + 2x 30 abdos + 3 x 30s de gainage

Etirements

 Semaine du 22 au 28 juillet

Séance 7

Footing 20 min bonne allure

2 séries de 10 répétitions de 50 m : 10s d’accélération, 30s de récupération entre les répétitions et 2 min entre les séries

Gainage : 2x 30s dans l’axe + 2x 30s coté droit et gauche

Etirements

 

Séance 8

 

Footing 20 min bonne allure

Circuit vitesse force (4 tours) : 1 min de chaise à enchainer par 6 montées de genoux rapides pour finir par un 10 m course + 10 pompes + 30 rep d’abdos+ 30s de gainage

Etirements

 

 

Séance 9

 

Echauffement sur 25 m plat :

2 passages talons aux fesses sur 15m + 10m de course

2 passages montées de genoux sur 15m + 10m de course

2 passages jambes tendues sur 15m + 10m de course

2 passages pas chassés (jambe droite avant) sur 15m + 10m de course

2 passages pas chassés (jambe gauche avant) sur 15m + 10m de course

2 passages  pas latéraux en avant sur 15m + 10m de course

2 passages pas latéraux en arrière sur 15m + 10m de course

Footing 2x10 min allure rapide

Etirements

 Michael Pallanche

Préparateur Physique FCBS